[...] tu taki pech.Wiem jedno ze bede chcial tam wrocic za rok pokazac ze stac mnie na final i walke o dobre miejsce. Jesli chodzi o moje treningi i chodze na silownie ale cwicze barki,klatke,rece,pelcy,brzuch,przedramie,oraz nogi na maszynie do wyprostow.Ciagi,przysiady,sprzet SM,cardio oraz barki stojac narazie maja L4 i za pare tyg wroce do pelnych [...]
[...] nie spiesz sie, nie odbijaj sie w dolnej fazie ruchu a nogi ci napewno urosna. ad. 2 * Zatrzymuj ruch na gorze na "chwile". ----------------------------- dzien 6 - barki, bicepsy BARKI 1. Wyciskanie sztangi stojac/siedzac 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. Superseria: Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ [...]
[...] (lub ze sztangą ,sztangielkami) 2. Wspięcie na palce na hack-maszynie 3 serie 15-20 )lub siedząc ze sztangą na kolanach) TU DZIEŃ PRZERWY III dzień Mięśnie naramienne (barki) 1.Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie 10-12 powt. stały ciężar 2. Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie progresja 12,10,8,8 3. Wznosy ramion ze [...]
Poniedziałek: Klata: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół 12/10/8 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 8/10/12 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3*10 PO 1 NIE ROB 2 SKOSOW NA 1 TRENINGU PO 2 JESLI JUZ PLANUJESZ PLASKA DAJ JA NA PACZEK Rozpiętki 3*12<IMO ZA DUZO O NIE Triceps: [...]
Poniedziałek: Klata: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół 12/10/8 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 8/10/12 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3*10 Rozpiętki 3*12 Wywal jedno z wyciskań - skos w górę, albo w dół. Robienie wszystkiego naraz mija się z celem. Triceps: Wyciskanie [...]
1 dzień Klata: 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę. 3x 12/10/8 4s 2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej. 3x 12/10/8 od 10 3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół. 3x 8/10/12 zbedne 4. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej. 2x 12 3s Przedramię: 1. Uginanie nadgarstków [...]
PONIEDZIAŁEK Klatka-13 serii 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 5x12 2.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x12 3.Krzyżowanie linek wyciągów w staniu 4x15 Triceps-6 serii 1.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x15 2.Francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu 3x12 ŚRODA Plecy-14 serii 1.Ściąganie drążka [...]
[...] nóg w leżeniu na ławce poziomej 2 serie 15-20 powt 3. Skłony boczne 3 serie 15-20 lub skręty tułowia w leżeniu 3 serie 15-20 powt III dzień (czwartek) Mięśnie naramienne (barki) 1. Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie progresja 12,10,8,8 2. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie 10-12 powt. stały ciężar 3. Wznosy ramion ze [...]
A to mój trening: Wtorek: Plecy: 1. Wyciąg górny - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń. 2. Ściąganie w siadzie linki poziomego wyciągu - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń. 3. Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia [...]
DZIENNIK PAKUS - REDUKCJA DZIEN 31 TRENING : MC 3s 60kg Wyciksnaie hantli skos + 3s 18,5kg Wyciskanie hantli na barki 3s 16kg FRancuz stojąc 3s 25kg Uginanie ze sztangą 3s 25kg Brzuch na drążku KILKA SŁÓW Wczoraj w robocie cały dzień. Gdy robie francuza stojąc to przy opuszczaniu strzela mi w łokciach i bolą mnie [...]
Akop jakie poleciłbys cwiczenia na barki w metodzie 5-10-20? zamierzam ją teraz stosoac przez okres koło 8 tyogdni myslalem tak: wyciskanie sztangi zza karku siedzac 5powt unoszenie sztangi przed siebie stojąc 10powt unoszenie hantli na boki stojąc 20 powt i takie 3 obiegi i czy po takich trzech obiegach moge osobno zrobic cos na tył barkow i [...]
Dzisiaj planowo bareczki, fajny trening co prawda wieczorem ale było lepiej niż myślałem :) Postanowiłem też się przemęczyć i jednak bede kręcił 40min cardio bo czasu coraz mniej. Barki 1. Wyciskanie z klatki Smith 5x5 5x5x70kg 5x5x75kg 2.Unoszenie na boki na maszynie 4x10 20x8 15x9 12x8 10x8 + dropsety 6x6 8x5 15x8 15x9 12x9 10x9 + dropset [...]
[...] klatke 2x w tygodniu Wiec ja polecam cos takiego treing 4 dniowy poniedzialek klatka + brzuch wtorek przerwa sroda plecy + biceps + przedramie czwartek przerwa piatek barki + triceps + kaptury sobote nogi + brzuch Szczerze mowiac jest to trening ktorego ostanio uzywalem w cyklu na mase Co do cwiczen to wczesniej troche duzo ich robiles [...]
Pon. Klata + Tric KLATKA Wyciskanie leżąc na płaskiej 4x12/10/8/8 Wyciskanie hantli leżąc na skosie 4x12/10/8/8 Rozpiętki na skosie 3 x 12 stały cieżar TRICEPS Prostowanie ramion na wyciagu 3x12 Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4x12/10/8/8 Sroda PLECY + BICEPS + PRZEDRAMIE PLECY Podciaganie na drażku 4 x max [...]
[...] anterior (piszczelowy przedni) pozostanie nieruszony. Co najmniej dwa wspięcia, można pokusic się o trzy rodzaje. Stojac, siedząc i odwrotne. -wyciskanie sztangi na barki -unoszenie sztangielek bokiem w gore -unoszenie hantli w opadzie tulowia Jeśli wyciskanie ma być wykonywane w pelnym zakresie ruchu, to tylko push press. We [...]
Wklejam Ci przykładowy trening objętościowy, proponowałbym ćwiczyć chociaż te 4x w tyg : Dzień 1 Klatka piersiowa 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej, leżąc 4-5 x 10-12 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 x 10-12 3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 3 x 10-12 Barki 1. Wyciskanie sztangi z karku, siedząc 4-5 x [...]